fbpx

Follow us

Seko mums

29477903

Rīgā, Cēsu ielā 31

 
Teniss / Jaunumi  / Treneris Helmuts Rodke: Pareiza iesildīšanās tenisam
Treneris Helmuts Rodke: Pareiza iesildīšanās tenisam

Treneris Helmuts Rodke: Pareiza iesildīšanās tenisam

Treneris Helmuts Rodke: Pareiza iesildīšanās tenisam

Pareiza iesildīšanās ir ļoti svarīga, lai veiksmīgāk noritētu tenisa treniņš vai pat sacensības. Taču tas nav tik vienkārši. Ir mērķtiecīgi un vismaz minimāli jāiesilda viss, kas tenisā strādā – sākot ar pēdām un beidzot ar roku pirkstiem un galvu. Pareizu iesildīšanos tenisam jums iemācīs treneris Helmuts Rodke:

Ja tas ir jāizdara ierobežotā laikā, kad manevra iespēja mums ir tikai viena minūte, tad būtu jāveic vismaz:

1) palēcieni uz pirkstgaliem, jo viss sākas ar atspērienu,

2) hamstringu jeb augšstilbu aizmugurējo muskuļu pastiepšanu, lai varētu paskriet, un

3) roku vēzienus/apļošanu, lai labāk darbotos ar raketi.

Jaunākiem sportistiem iesildīšanās ir īsāka, vecākiem – vairāk individuāla. Bet vispār, ir kaut vai mazliet jāiesvīst. Pēdējais aprēķins gan īsti neder Dohā vai Melburnā.

 

Taču pilnvērtīga iesildīšanās sākas vēl pirms korta, celiņa vai ģērbtuves.

Pirmkārt tā ir vizualizēšana – visi savi vājākie un stiprākie tehniskie elementi (sitieni, serve, bumbiņas apstrāde), efektīvas kustības laukumā, kāju un roku darbība, enerģiskums, uzvedība… Vārdu sakot – ieiešana savā sportiskajā tēlā.

Otrkārt, muskuļu sajušana, iztaustīšana, ja vajag – pašmasāža (ikri, hamstringi, plecs, apakšdelms, plauksta…).

Labi noder stratēģiski svarīgāko cīpslu berzēšana.

Sevišķi tas attiecas uz vadošās rokas plaukstu un elkoņa rajonu, ceļiem, Ilio-tibiālo cīpslu (augšstilba ārpuse), visu ap ārējo potīti (atspērienam sāniskajās kustībās), un krustu rajonu. Vēsos apstākļos tur var uzklāt sildošu smēri.

Treškārt, mentālā stāvokļa sakārtošana, sevišķi jau pirms spēles.

Sportista darbaspējas atkarībā no smadzeņu uzbudinājuma ir kā otrādi apgriezta U līkne, kur labākā veiktspēja ir vidējā trešdaļā.

Pirms spēles tad, pielietojot dažādas afirmācijas, klausoties mūziku, izvēloties ķermeņa valodu, pozu un elpošanas kontroli – vai nu mēs ieejam īstajā “draivā,” vai atslābināmies, ja stress ir pārāk liels. Un parasti noskaņojums izšķir visu.

Visos sporta veidos praktiski katrs elites sportists dara iepriekšminētās lietas, un tas jau ir iegājies kā viegls, ātrs un automātisks rituāls.

Iespēju robežās to ir vēlams veikt arī pirms treniņa, lai tenisists būtu precīzāks, spējīgāks, lai ekonomētu korta laiku, un konkrētajā stundā un “par to pašu naudu” iegūtu vairāk.

 

Skrējiens.

Tas, protams, ir labākais līdzeklis, kas iesilda visus muskuļus, uzlabo locītavu skrimšļu elastību, “iedarbina” fizioloģiju un saregulē bioķīmiju.

Tā ilgums un visas turpmākās darbības ir atkarīgas no gaisa temperatūras, fiziskās sagatavotības, muskuļu masas, kā arī jau minētā stresa līmeņa.

Ja skrienam atsperoties stiprāk, it kā palēcieniem, tas iedod labu tonusu visai mugurai. Vēsā, sevišķi vējainā laikā ir jākustas intensīvāk, karstā – slinkāk. Lielāki muskuļi ir jāiesilda ilgāk. Lielā spriedzē kustamies nosvērtāk, brīvāk un pārliecinošāk.

Skrējienu var miksēt ar lokanības pauzēm, sprinta vingrinājumiem, tempa uzdevumiem, vai dažādiem reakcijas un veiklības uzdevumiem ar bumbiņu. Mērķis – lai vajadzīgajos brīžos ķermenis kā vienots mehānisms ir spējīgs “ieslēgties” spēcīgāk un īsākā laika vienībā.

 

Galvenais  uzdevumus

ir nepārdozēt, lai tie ir tikai stimulējoši, nevis nogurdinoši, ievērot atpūtas brīžus, un – lai fiziskā un mentālā iesildīšanās nepārvēršas par jaudīgu “izdegšanu” pirms spēles.

Tāpēc, piemēram, maksimāla tempa uzdevumiem ir jābūt 2-4 sekunžu ilgumā, noteikti ne virs 6s, un līdz 4 sērijām, jo adrenalīns jau tāpat ir augsts.

Ja mums ir tikai divu kvadrātmetru vieta, tad skrējiena vietā var veikt dažādus palēcienus 1/2 vai 1/3 dziļumā, un līdz 6 sek.

 

Stiepšanās

Stiepšanās pēc skrējiena ir tikai dinamiska (izņemot Ahilleja cīpslai), lai paaugstinātu ķermeņa un CNS tonusu.

Nelielā apjomā (+/- divi piegājieni) vēlami ir speciāli palēcieni ikriem, rotācija viduklī, apļošana ar kāju iegurnī uz iekšu un ārpusi, vingrinājumi sēžas muskuļu spēkam, muguras atliecējiem, krūšu muskuļiem un muguras ārējam slānim (vismaz aktīvi vēzieni), roku rotatoriem (pleca rajonā) ar gumijām, apakšdelmu muskuļiem, plaukstas un pirkstu iesildīšana.

Sevišķi svarīga ir trapeces muskuļu izkustināšana un/vai atslābināšana – brīvākiem sitieniem.

Vajadzības gadījumā šāda iesildīšanās var ilgt līdz stundai, un tas viss, lai sportists būtu normāli funkcionāls.

Spēka vingrinājumi

Tieši pirms tenisa nodarbības, var arī iekļaut speciālos spēka vai ātrspēka (bet ne izturības) vingrinājumus kā treniņa sastāvdaļu.

Atkarībā no audzēkņa sagatavotības noteikti var patrenēt ikru un sēžas muskuļus, jo jebkurā vecumā vājums tajos rada problēmas pārvietoties kortā, veikt starta uzrāvienu, nostāties vajadzīgajā stājā (pārslogojas augšstilbi un mugura), vai servēt.

Principā katram jaunajam tenisistam būtu derīgi notestēties, apmācīties un izveidot savu personalizēto “karti” – vingrinājumu kompleksu, ko papildus darīt pēdām, ikriem, sēžas daļai, mugurai un rokām – pirms un arī pēc treniņa.

Lai izdodas!

Helmuts Rodke.

 

 

,,Treneris Helmuts Rodke: Pareiza iesildīšanās tenisam”

Vairāk ap un par tenisu- https://www.teniss.lv/babolat-jaunumi-blogs/

Seko Babolat instagram- https://www.instagram.com/babolat_tenisa_veikals/

Pieteikties Jaunumiem

Ja vēlies saņemt informāciju par jaunām
kolekcijām, akcijām, atlaidēm, modeļiem un izpārdošanām,
lūdzu atstāj savu e-pastu